ZMA: Více než suplement na spaní

Pokud hledáte lepší regeneraci, více síly a svalů, méně tuků a lepší spánek, pročtěte si plusy a mínusy tohoto populárního suplementu.

ZMA je kombinace zinku, hořčíku a vitamínu B6. Je silně podpořeno klinickými studiemi jako efektivní doplňek stravy pro zlepšení regenerace, zvětšení svalů a síly a dokonce pomáhá s hubnutím tuků.

Doporučuji ZMA již mnoho let. Přesto, protože je ZMA pouze produkt z vitamínu a minerálů – a další suplementy jako kreatin nebo svalové pumpy slibují více – pouze málo lidí opravdu cítí potřebu užívat ZMA. To je však velká škoda. Pokud patříte do skupiny pochybovačů o ZMA, možná se Váš pohled změní po přečtení tohoto článku.


ZMA není přímo testosterone booster. Ano, studie ukazují, že může pomoci sportovcům se zachováním vyšší hladiny testosteronu při zvýšené fyzické aktivitě, nicméně není určen pro zvýšení hlavního svaly-budujícího hormonu. Je to jednoduše nejefektivnější cesta, jak doplnit dva nejvíce kritické minerály – zinek a hořčík.

NA MINERÁLECH ZÁLEŽÍ

Zinek je esenciální mineral s antioxidačními účinky, které stimulují aktivitu mnoha enzymů v těle. Tyto enzymy jsou kritické pro mnoho biochemických reakcí. Zinek je například velmi důležitý pro bílkovinovou syntézu, molekulární mechanismus, která vede k svalovému růstu a regeneraci.

MNOHO STUDIÍ PROKÁZALO, ŽE ZINEK A HOŘČÍK POMÁHAJÍ ZVĚTŠOVAT SÍLU A SVALY A POMÁHAJÍ KE ZTRÁTĚ TUKŮ, MIMO POZITIVNÍCH ÚČINKŮ NA CELKOVÉ ZDRAVÍ.

Hořčík je také esenciální minerál, která se podílí na mnoha reakcích v těle. Je důležitý pro funkce kardiovaskulárního systému, činnost metabolismu a samozřejme zdraví kostí. Dohromady nabízí zinek s hořčíkem širokou využitelnost pro výkonnost i vzhled.

ANABOLICKÉ FAKTORY

Výzkum naznačuje, že má ZMA velké anabolické benefit. Studie provedena na univerzitě ve východním Washingtonu (Bellingham) zkoumala hráče amerického fotbalu, kterým podávali ZMA supplement každou noc po dobu osmi týdnů oproti placebo po dobu jarní tréninkové přípravy. Zjistili, že se sportovcům užívajícím ZMA zvedla hladina testosteronu o 30 procent a o cca 5 procent zvýšila hladina růstového faktoru 1 (IGF-1). Ti sportovci, kterým bylo podáno pouze placebo měli hladinu testosterone sníženou o 10 procent a o 20 procent sníženou hladinu IGF-1.

Navíc mimo zlepšení hladiny anabolických hormonů, sportovci užívající ZMA prokázali znatelně lepší přírustky na síle a měli mnohem lepší kvalitu spánku oproti skupině na placebu. Lepší spánek pochopitelně pomáhá svalové regeneraci po tvrdém tréninku. Tyto výhody se ukázaly na skupině užívající ZMA i přesto, že podle analýzy jejich jídelníčku bylo žjištěno, že všichni sportovci konzumovali potraviny s vyšším obsahem zinku, než je doporučená denní dávka zinku. I mimo tuto studii bylo provedeno několik dalších, které potvrdili, že zinek a hořčík nabízí skvělé anabolické možnosti.

LEPŠÍ KVALITA SPÁNKU TAKÉ ZNAMENÁ LEPŠÍ REGENRACI PO TVRDÉM TRÉNINKU.

Studie z roku 2007 ze Selcuk University (Konya, Turecko) ukázala, že suplementace zinku po dobu čtyř týdnů zvýšila hladinu testosteronu u mužů při odpočinku a po cvičení. Stejní vědci také našli podobné výsledky pro suplementaci zinkem na hladinu testosteronů při studii s wrestlery. Vědci z USDA zjistili, že nedostatek zinku může vést k nizší svalové výdrži u jedince. To znamená, že udržení si optimální hladiny zinku je kritické pro Vaši schopnost dokončit určený počet opakování s danou váhou.

Vědci z již zmiňované Washingtonské univerzitě zjistili, že suplementace hořčíkem po dobu sedmi týdenního tréninkového programu zvýšilo sílu nohou o 20 procent oproti těm na placebu.

Oba minerály, zinek a hořčík, také dokáží utlumit kortizol, katabolický hormon. Němečtí vědci zjistili, že triatlonisté užívající hořčík po dobu čtyř týdnů měli zdravou hladinu kortizolu při odpočinku a po triatlonu v porovnání s triatlonisty na placebu. Brazilští vědci také prokázali, že suplementace zinkem udržuje v těle zdravou hladinu kortizolu.

ZMA může také zlepšit hodnoty růstový hormon (GH), i když nepřímo. ZMA zlepšuje kvalitu spánku kvůli tomu, že hořčík má schopnost normalizovat a prodloužit třetí a čtvrtou fázi spánku (nejhlubší). Jak jistě víte, hluboký spánek je kriticky důležitý a může zvýšit hladinu růstového hormonu, který je na vrcholu právě v noci.

METABOLICKÝ NÁSTUP

Zinek je také důležitý k udržení hormonu štítné žlázy. Toto je důležité pro udržení metabolické rovnováhy, která pomáhá spalovat tuk (závisí na ní schopnost spálit množství kalorií za den). Deficit zinku může limitovat produkci hormonu štítné žlázy a snížit tak metabolický výdej, což znamená menší schopnost spalovat tuky. Výzkum prokázal, že pokud nemáte dostatek zinku při dietě, metabolismus se zpomaluje.

Jedna studie z University of Massachusetts (Amherst) zjistila, že pozorovaný subjekt na nízko-zinkové dietě má znatelně pomalejší metabolismus. Když poté subjekt začal užívat 25mg zinku každý den po dobu 20-ti dnů, jejich metabolismus vyskočil na vysoké hodnoty oproti přechozímu stavu. Výzkum ze Selcuk University také prokázal, že čtyř týdenní suplementace zinkem vedla ke zvýšené produkci hormonu štítné žlázy u wrestlerů.

Mimo funkci zinku na štítnou žlázu, udržuje také hladinu leptinového hormonu. Tento hormon je také důležitý pro správné fungování metabolismu stejně jako k udržení nízkého hladu.

PODPORA IMUNITY

Je velmi dobře zjištěno, že je zinek kritický pro imunitní systém. Zinek působí na mnoho aspektů imunitního systému. Výzkum z Clevelandské kliniky prokázal, že suplementace zinkem pomáhá podpořit silný imunitní systém.

Zinek také funguje jako skvělý antioxidant a zlepšuje regeneraci po cvičení. Je tedy vhodný jak pro celkové zdraví, tak do posilovny.

ANO, MÁTE NEDOSTATEK

Výzkumy prokázaly, že většina sportovců trpí nedostatkem zinku a hořčíku. Toto je způsobeno mnoha faktory, například tím, že se zinek dostává z těla pocením při tréninku, zvýšeným použitím zinku v těle pro regeneraci a proteinovou syntézu po tréninku a také močí. Působí na to také vlivy diety.

RAFINOVANÉ CUKRY STEJNĚ JAKO PRODUKTY S BÍLOU MOUKOU, NAPŘ. BÍLÝ CHLÉB, DOKÁZÍ SNÍŽIT HODNOTY ZINKU A HOŘČÍKU V KRVI.

Jídlo bohaté na vápník, např. mléčné výrobky, snižují využitelnost zinku a hořčíku v tenkém střevu. Měď, stejně jako jídlo bohaté na fytáty (sloučeniny fosforu, které se nachází v celozrnném chlebu, cereáliích a luštěninách) také potlačují absorbci zinku v tenkém střevě. A alkohol snižuje absorbci zinku i hořčíku a také zvyšuje jejich ztrátu močí.

S ohledem na vše výše uvedené pravděpodobně nevyužíváte zinek z jídla naplno a ztrácíte velké množství zinku, proto byste měli zvážit, zda Vám ZMA nemůže pomoci k maximalizaci svalového růstu, silovým přírustkům, stejně jako ke ztrátě tuku a podpoře imunitního systému.

PLUSY A MÍNUSY

• Přestože můžete užívat zinek a hořčík samostatně a ušetřit na ceně ZMA, stejně doporučuji zvážit zakoupení ZMA. Formy zinku a hořčíku jsou zde zastoupeny v nejvyužitelnějších formách. Toto pomáha k lepší absorbci obou minerálů. ZMA také obsahuje velkou dávku obou minerálů a navíc je obohaceno o vitamín B6, který pomáha absorbci hořčíku a optimalizaci v těle.
• Specifické dávkování je rozdílné pro muže a ženy. Většina ZMA obsahuje dávku 3 kapsle pro muže a 2 kapsle pro ženy kvůli nižší potřebě daných látek.
• Buďte na pozoru! Příliš mnoho zinku může působit negativně. Příjem nad 50 mg zinku může vést k negativním efektům na imunitní systém a metabolismus.
• A co hořčík? Užívání více než 450mg hořčíku může naručit optimální spánek!
• Jedním z důležitých aspektů suplementace ZMA je časování. Vždy jsem doporučoval brát je hodinu před spánkem a 1-2 hodiny po jídle. Toto nejen že pomůže maximalizovat absorbci, ale také zlepší kvalitu spánku.
• Je důležité, abyste ZMA nebrali zároveň s jídlem, hlavně s jídlem bohatým na vápník, například mléko. Jak zinek, tak hořčík mají sníženou absorbci při tomto jídle. Pro ještě lepší absorbci můžete použít extra z černého pepře BioPerine.

ZMA: ZDE

ZDROJ: Jim Stoppani, Ph.D.

Použité obrázky: bodybuilding.com

REFERENCE

1.       Brandão-Neto, J., et al. Zinc acutely and temporarily inhibits adrenal cortisol secretion in humans. A preliminary report. Biol Trace Elem Res. 1990 Jan;24(1):83-9.

2.       Brilla, L. R. and Conte, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology online. 3 (4): 2000.

3.       Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.

4.       Cinar, V., et al. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12.

5.       Cinar, V., et al. The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):708-12.

6.       Cordova, A. and Navas, F. J. Effect of training on zinc metabolism — changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab 1998:42:274-82.

7.       Evans, G. W. and Johnson, E. C. Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. J Nutr 1981:111: 68-75.

8.       Freake, H. C., et al. Actions and Interactions of Thyroid Hormone and Zinc Status in Growing Rats. J. Nutr. 131: 1135-1141, 2001.

9.       Golf, S. W., et al. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther 1998:12:197-202.

10.    Haralambie, G., et al. Serum zinc in athletes in training. Int J Sports Med. 1981 Aug;2 (3):135-8.

11.    Kilic, M., et al. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28 (5):681-5.

12.    Kilic, M., et al. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.

13.    Kilic, M., et al. Effect of zinc supplementation on hematological parameters in athletes. Biol Trace Elem Res. 2004 Jul;100(1):31-8.

14.    Konig, D., et al. Zinc, iron, and magnesium status in athletes— influence on the regulation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998:4:2-21.

15.    Kwun, I. S., et al. Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. Br J Nutr. 2007 98(3):485-9.

16.    Mahalanabis, D., et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of the efficacy of treatment with zinc or vitamin A in infants and young children with severe acute lower respiratory infection. American Journal of Clinical Nutrition 79(3): 430-436, 2004.

17.    Mocchegiani, E., et al. Zinc, metallothioneins, and longevity—effect of zinc supplementation: zincage study. Ann NY Acad Sci. 2007 Nov;1119:129-46.

18.    Mossad, S. B. Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. QJM. 2003 Jan;96(1):35-43.

19.    Persigehl, M. Changes in the serum zinc concentration in different metabolic situations. Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 Apr;12(4):171-5.

20.    Sazawal, S., et al. Zinc supplementation reduces the incidence of acute lower respiratory infections in infants and pre-school children: a double-blind, controlled trial. Pediatrics 102:1-5, 1998.

21.    Shankar, A.H., et al. Zinc and immune function: The biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr 68: 447S-463S, 1998.

22.    Sprietsma, J. E. Modern diets and diseases: NO-zinc balance. Under Th1, zinc and nitrogen monoxide (NO) collectively protect against viruses, AIDS, autoimmunity, diabetes, allergies, asthma, infectious diseases, atherosclerosis and cancer. Medical Hypotheses(1999) 53(1): 6-16.

23.    Theberge, C. S. and Volpe, S. L. Effect of Zinc Depletion and Repletion on Resting Metabolic Rate and Zinc Status in Healthy Male and Female. New England American College of Sports Medicine Annual Meeting, 2003.

24.    VanLoan, M. D., et al. The effects of zinc depletion on peak force and total work of knee and shoulder extensor and flexor muscles. Int J Sport Nutr 1999:9:125-135.

25.    Wada, L. and King, J. C. Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones and protein utilization in adult men. J Nutr. 1986 Jun;116(6):1045-53.

26.    Wichnik, A., et al. Magnesium aspartate as a cardioprotective agent and adjuvant in tocolysis with betamimetics. Animal experiments on the kinetics and calcium antagonist action of orally administered magnesium aspartate with special reference simultaneous vitamin B administration. Z Geburtshilfe Perinatol 1982:186:326-34.