3 způsoby jak vylepšit svůj dřep

Progresivní přetížení Vám může pomoci jen po nějakou dobu. Nakonec musíte zlepšit slabé body na svém dřepu více variantami tohoto „krále cviků“. Užijte si tu bolest!

Vypadá to, že je vše kolem nás tvořeno pro lehčí život. Například, kdy naposled jste museli jít do knihovny, když jste chtěli něco najít? S Googlem stačí napsat pár písmen – „Zvedáš vůbec, kámo?“ (z angl.. Do you even lift, bro) – a vyjede milion výsledků v různých variantách. Posilovna je místo, kde se snažíme naopak udělat věci těžšími. Přidáváme váhy na osu a děláme více opakování z důvodu více odvedené práce a snad i odměny v podobně svalů.

Nyní se podíváme na různé způsoby, jak udělat dřep mnohem těžším. Zkuste tyto cviky mimo klasické dřepy nebo přední dřepy a uvidíte, že se stanete silnějšími, než jste byli!

1) DŘEP S PAUZOU

Pokud sledujete olympijské vzpírání, ať už trénink nebo soutěže, všimnete si, jak explosivní jsou jejich dřepy. To je z toho důvodu, že trénují také plyometrii, kde se využívá explozivních pohybů. Jedna věc pro nás „ne-olympioniky“, jak udělat dřep těžším – a získat lepší startovní sílu je zakomponování pauzy.


K provedení dřepu s pauzou jednoduše hluboce dřepněte a zůstaňte. To udrží napětí, ale pozor, abyste si nezničili něco jiného – třeba záda :-). Z bezpečnostních i výkonnostních důvodů, držte pevné tělo, neodpočívejte! Poté explozivně proveďte výtlak, jako při obvyklém dřepu.
Rád zvyšuji pauzu progresivně, většinou to vypadá následovně:

 - 1. týden – 1 sekundová pauza
 - 2. týden – 3 sekundová pauza
 - 3. týden – 5 sekundová pauza

Pokud u tohoto vydržíte pár týdnů, měli byste zlepšit startovní sílu a snad i velikost svalů. Nakonec, pauza pomáhá vylepšit dobu v napětí, což je velmi důležitá věc pro svalový růst.

2) ANDRESONOVI DŘEPY

Posunutí předchozího dřepu na další úroveň lze moji nejoblíbenější variací dřepu, kde se začíná od země. Jsou známé také jako Andersonovi dřepy, pojmenované po legendárním strongmanovi Paulovi Andersonovi. Místo klasického startu ze stoje se dřep začíná ve spodní poloze.

Opět, toto je fantastická cesta, jak vylepšit startovací sílu a naučit se udržet napětí těla ve spodní části dřepu. A bonus pro masochisty – Andersonovi dřepy vás donutí nesnášet život o trochu více!


Začněte nastavením bezpečnostních zarážek ve výšce, kde začínáte, těsně nad. Dostaňte se pod osu a připravte se s pevným břichem a nastavením laterálů. Přitáhněte se k ose a explozivní silou zvedněte osu z bezpečnostních zarážek a skončete nahoře svými gluteály. Vraťte se dolů k zarážkám, až se úplně zastavíte.

3) „JEDEN A PŮL“ DŘEPY

Toto je další skvělý způsob, jak zvýšit čas pod napětím, důležitý aspekt k růstu svalů, který je často přehlížen. Koncept je velmi jednoduchý: vemte osu z držáku, dřepněte až dolů a vraťte se nahoru pouze do půlky. Vraťte se opět dolů a poté vydřepněte úplně nahoru do začátečního postavení. To je jedno opakování!



Pozor: tyto dřepy jsou brutální! Možná by bylo lepší si rovnou naplánovat na druhý den vozíček.


Zdroj: Tony Gentilcore, CSCS