Když příjde na
sloučeninu aminokyseliny Citrulinu-malátu, všichni tři atleti mohou vidět
stejnou výhodu: oddálení únavy při intenzivním tréninku. Vytrvalostní sportovci
užívali citrulin pro tento důvod již několik let a po několika nadějných
studiích, silový sportovci začali citrulin užívat taktéž. Mimo to se Citrulin
stal dalo by se říci nutnou ingrediencí do před tréninkových suplementů nebo
jakýchkoliv suplementů na větší svalovou pumpu během tréninku. Ale je jediná
výhoda Citrulinu-Malátu vlastnost oddalující únavu? Určitě ne! Na dalších
řádcích uvedeme důvody, proč se stává Citrulin-Malát jednou
z nejoblíbenějších látek mezi sportovci.
CO JE TO CITRULIN-MALÁT
Citrulin je
aminokyselina, které vzniká, když se zkombinuje aminokyselina Ornitin s karbamoylfosfátem.
Toto se stává při močovinovém cyklu, když se tělo zbavuje opadu z dusíku. Přebytečný
citrulin ze suplementace pomáhá močovinovému cyklu pracovat na plné obrátky,
vysávající amoniak (vyrobený ze tří molekul dusíku), který je produkován
pracujícími svaly před tím, než vytvoří únavu.
Citrulin je také
vedlejší produkt přeměny aminokyseliny Argininu v organismu na oxid
dusnatý (NO). Bylo prokázáno v mnoha studiích, že přebytek Citrulinu
zvyšuje množství Argininu v krvi, čož vede k zlepšené produkci NO.
Jak jste již mohli slyšet, NO znamená zvýšení proudění krve do svalů během
cvičení, které jim pomáhá déle vydržet nápor – a produkovat větší svalovou pumpu.
Malát (též znám jako kyselina jablečná) je sloučenina soli, které se často
používá jako přídavek do jídel a v případě slouží jako kyselá příchuť pro
jablka a ostatní ovoce. V suplementech je jeho spojení s Citrulinem a
dalšími látkami z důvodu lepší stability v těle.
Nicméně je
dokázáno, že Malát má sám o sobě schopnost oddálení únavy tím, že pomáhá tělu
recyklovat kyselinu mléčnou na energii.
DELŠÍ CVIČENÍ, MÉNĚ ÚNAVY, LEPŠÍ REGENERACE
Tím, že se tělo
lépe zbavuje amoniaku prodlužuje užívání Citrulinu nevyhnutelné snížení hladiny
pH ve svalech, které se stává při intenzivním cvičení. Když pH klesá, svaly se
stávají více kyselými a únava ihned nastupuje.
V roce 2010
byla provedena studie Španělskými vědci, který zkoumal vliv na výsledky
silového atleta při Bench-pressu. Subjekt, který bral Citrulin-Malát ze sebe
dostal o 50% více opakování při cvičení do naprostého vyčerpání oproti
subjektu, který užíval placebo.
Dále se ukázalo,
že suplementace Citrulinem-Malátem snižuje svalovou únavu, která nastala po tomto
vysoce-objemovém cvičení.
Další skupina
vědců podávala Citrulin-Malát skupině profesionálních cyklistů (mužů), která
při jejich vyčerpávajících tréninkových metodách často trpěli na sníženou
imunitu a nemoci dýchacího ústrojí.
Muži, kteří
užívali Citrulin pocítili snížený a oddálený nástup imunosupresivního
mechanismu těla, který je obvykle vidět po intenzivním cvičení. To naznačuje,
že má Citrulin potenciál na uzdravení těla po intenzivním tréninku a vyhnutí se
některým příznakům, které se často označují jako „přetrénování“.
BYLO DOKÁZÁNO, ŽE JE SUPLEMENTACE CITRULINU MNOHEM EFEKTIVNĚJŠÍ VE ZVÝŠENÍ ARGININU V KRVI NEŽ SUPLEMENTACE SAMOTNÝM ARGININEM.
Další skupina
Španělských vědců zkoumala, jak Citrulin-Malát funguje při cvičení a přišli na
další výhody. Samotné zvýšení hladiny Argininu v krvi má navíc další
benefity, jako je zlepšená proteinová syntéza, lepší kreatinová syntéza a lepší
využití BCAA při cvičení.
TAK PROČ NEPOUŽÍVAT POUZE ARGININ?
Starší suplementy
byly napakovány L-Argininem z důvodu zlepšení hladiny Argininu
v krvi, lepší produkci NO, proteinové syntéze a rychlejší regeneraci.
Nicméně,
v posledních letech většina moderních výrobců přešla na Citrulin a
opustila od Argininu. Důvod je jednoduchý: Citrulin je více efektivní ve
zvýšení hladiny Argininu v krvi, než samotná suplementace Argininu.
Ano, čtete
správně. Německá studie zaměřená na srdce pacientů zjistila, že 3 gramy
Citrulinu-Malátu prokazuje stejné zlepšení vaskulárních funkcí a vazodilatace
jako 6 gramů Argininu. Každý, kdo dříve užíval samotný Arginin může potvrdit,
že je těžký na žaludek a zažívací systém. Vedlejší účinky Citrulinu jsou mnohem
méně časté, většinou se jedná o lehké žaludeční křeče.
POKUD SE SOUSTŘEDÍTE NA VÝKONOSTNÍ TRÉNINK, ALE NECHCETE RISKOVAT VAŠE ZDRAVÍ, CITRULIN MALÁT MŮŽE BÝT PŘESNĚ TO, CO HLEDÁTE!
Navíc, jelikož
játra neničí Citrulin stejně rychle jako Arginin, jeho výhody trvají mnohem
déle. Jak většina atletů již zjistila, získat výhody Argininu bez suplementace
Argininu je ideální.
NA ZÁVĚR
Nejslibnější
výzkum Citrulinu-Malátu je stále celkem nový a je ještě třeba se hodně naučit o
tomto suplementu. Výzkumy, které již existují, jsou však dostatečně průkazné.
Pokud přijdete do fitka na pár setů a ještě změnít hodněkrát svalové partie,
Citrulin vám moc nepomůže.
Komu pomůže?
Lidem, kteří trvrdě trénují a posunují svoje fyzické limity a regeneraci. Pokud
jste odhodláni k vylepšení tréninku a míříte na dalších 5,10 nebo 15%
zlepšení ve výkonosti bez jakýchkoliv zdravotních rizik, Citrulin Malát může
být perfektní suplement, který hledáte.
Autor původního
článku: Mike Roussell, PhD
Reference:
Reference:
1. Perez-Guisado
J, Jakeman PM. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and
Relieves Muscle Soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research
2010;24(5):1215-22 10.519/JSC.0b013e3181cb28e0.
2. Orozco-Gutierrez
JJ, Castillo-Martinez L, Orea-Tejeda A, et al. Effect of L-arginine or
L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular
function in heart failure patients with preserved ejection fraction. Cardiology
journal 2010;17(6):612-8.
3. Sureda A,
Cordova A, Ferrer M, Perez G, Tur J, Pons A. l-Citrulline-malate influence over
branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of
Applied Physiology 2010;110(2):341-51. doi: 10.1007/s00421-010-1509-4.
4. Effects
of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative
burst and nitric oxide production after exercise. Free Radical Research
2009;43(9):828-35. doi: doi:10.1080/10715760903071664.
Okomentovat